Święta Wielkanocne to czas rodzinnego biesiadowania przy stole zastawionym tradycyjnymi potrawami. To czas radości, bliskości i wspólnego celebrowania, a nie liczenia kalorii. Wielkanocne dania, rodzinne rozmowy i ciepła atmosfera są o wiele ważniejsze niż skrupulatne notowanie każdego kęsa.
Jednak aby czuć się dobrze w święta, warto:
- zachować umiar – to najlepszy sposób, by cieszyć się świątecznymi potrawami bez przejadania się i wyrzutów sumienia,
- starać się jeść regularnie,
- dbać o nawodnienie – regularne picie wody, herbat czy naparów ziołowych wspiera trawienie,
- uzupełniać posiłki warzywami w różnorodnej postaci.
Warzywa to niezbędny element zdrowej diety i nie powinno ich zabraknąć również na wielkanocnym talerzu. Zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia powinniśmy spożywać co najmniej 400 g różnorodnych warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw). W okresie wielkanocnym pojawiają się pierwsze wiosenne warzywa takie jak sałata, rzodkiewka, szczypiorek czy kiełki (np. rzeżuchy), którymi warto wzbogacić świąteczne potrawy.
Nasiona roślin strączkowych, powszechnie nazywane jako strączki, to wyjątkowe warzywa, które są bardzo dobrym źródłem białka. Dzięki temu stanowią dobry zamiennik m.in. mięsa i ryb w posiłkach, i jako produkty białkowe powinny stanowić ¼ objętości Talerza. Dodatek do posiłków nasion roślin strączkowych takich jak fasola, ciecierzyca czy soczewica, zwiększa różnorodność i wartość odżywczą potraw.
Zarówno warzywa, jak i strączki to doskonałe źródło błonnika pokarmowego, który m.in. wspiera pracę układu pokarmowego oraz pomaga na dłużej utrzymać uczucie sytości.
Wskazówki od dietetyka:
- Wybieraj warzywa lokalne i sezonowe.
- Najwięcej cennych składników odżywczych znajduje się w surowych warzywach, dlatego spożywaj je w największej ilości.
- Zmniejsz ryzyko wzdęć po spożyciu strączków poprzez namaczanie nasion, odpowiednio długie gotowanie, dodatek przypraw wspomagających trawienie, a także rozdrabnianie i miksowanie.
Przepisy:
Pasztet z soczewicy
Składniki:
• 2 szklanki suchych nasion czerwonej soczewicy
• 1 szklanka suchej kaszy jaglanej
• 2 średnie marchewki
ï 1 jajko
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki płatków drożdżowych
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka nasion czarnuszki
• 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
• 1 łyżka majeranku
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu
Sposób przygotowania:
Soczewicę płukać na sitku pod bieżącą wodą do momentu, aż przestanie być mętna. Przełożyć do garnka, zalać wodą (ok. 3 cm powyżej nasion) i dodać ½ łyżeczki soli. Doprowadzić do wrzenia na dużej mocy palnika, następnie zmniejszyć ogień i gotować jeszcze przez ok. 7 minut. Kaszę jaglaną podobnie przepłukać pod bieżącą wodą, do momentu aż woda przestanie być mętna i ugotować według instrukcji na opakowaniu. Soczewicę i kaszę odcedzić na sicie i zostawić do przestudzenia. Cebulę, czosnek obrać i drobno posiekać. Obraną marchew zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy, dodać startą marchew, cebulę, czosnek, pieprz, szczyptę soli i smażyć przez 5 minut. Do miski dodać podduszone warzywa, soczewicę, kaszę, jajko, resztę oliwy i soli, gałkę muszkatołową, majeranek, płatki drożdżowe, koncentrat pomidorowy i zblendować przy pomocy ręcznego blendera. Całość dokładnie wymieszać z ziarnami czarnuszki. Następnie przełożyć do foremki (keksówki) wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w 200°C przez ok. 45 minut (do zarumienienia). Pasztet należy ostudzić przed spożyciem – najlepiej smakuje na następny dzień, kiedy przyprawy i smaki się wymieszają.
Mazurek daktylowy
Masa daktylowa:
• 1 opakowanie daktyli (150 g)
ï 1 szklanka mleczka kokosowego
• 3 łyżki masła orzechowego
• 2 łyżki kakao
Spód:
• 1,5 szklanki mąki orkiszowej
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
ï 1 jajko
• kilka kropli ekstraktu z pomarańczy
Sposób przygotowania:
Mąkę przesiać i połączyć z jajkiem, jogurtem naturalnym oraz ekstraktem z pomarańczy. Wszystkie składniki zagnieść na ciasto, uformować kulkę i włożyć do lodówki na około pół godziny. Daktyle namoczyć we wrzątku (odstawić na około 10 minut). Następnie zblendować wszystkie składniki na masę daktylową do uzyskania jednolitej konsystencji. Rozwałkowane ciasto wyłożyć na blachę i ponakłuwać widelcem. Przed włożeniem do piekarnika ciasto obciążyć suchymi nasionami np. fasolą. Piec w temperaturze 1800°C przez 15-20 minut. Na przestudzone ciasto wyłożyć masę daktylową. Opcjonalnie ozdobić bakaliami.
Więcej przepisów znajdziesz na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (kliknij w TUTAJ)
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
