Nadciśnienie tętnicze to przewlekłe podwyższenie ciśnienia krwi. Przez wiele lat może nie powodować wyraźnych objawów, jednak nieleczone zwiększa ryzyko poważnych powikłań, m.in. zawału serca, udaru mózgu, niewydolności serca czy chorób nerek.
Dlatego tak ważne są regularne pomiary ciśnienia, konsultacje z lekarzem oraz dbanie o zdrowy styl życia. O tym w rozmowie z lek. Mariuszem Byrskim, ordynatorem Oddziału Neurologicznego z Pododdziałem Udarowym Szpitala Miejskiego w Rudzie Śląskiej.
Jakie wartości ciśnienia są prawidłowe?
Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) z 2024 roku wartości ciśnienia tętniczego klasyfikuje się następująco:
- ciśnienie niepodwyższone: poniżej 120/70 mmHg,
- ciśnienie podwyższone: 120–139/70–89 mmHg,
- nadciśnienie tętnicze: ≥140/90 mmHg.
Pojedynczy podwyższony pomiar nie musi oznaczać nadciśnienia. O rozpoznaniu choroby decyduje lekarz, uwzględniając wyniki pomiarów oraz stan zdrowia pacjenta.
Dieta ma znaczenie
Zmiana sposobu odżywiania jest jednym z ważnych elementów profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego. Odpowiednio dobrana dieta może pomóc w obniżeniu ciśnienia i zwiększyć skuteczność leczenia farmakologicznego.
Szczególnie polecane są zasady diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej. Ich podstawą są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, rośliny strączkowe oraz zdrowe tłuszcze. Jednocześnie należy ograniczać sól, produkty wysokoprzetworzone, tłuszcze nasycone i cukry proste.
Najważniejsze zasady żywieniowe
1. Ogranicz sól
Staraj się spożywać mniej niż 5 g soli dziennie. W praktyce oznacza to m.in.:
- nie dosalaj potraw na talerzu,
- ograniczaj słone przekąski, fast foody i produkty typu instant,
- ograniczaj wędliny, konserwy, sery żółte i topione oraz produkty wędzone i peklowane,
- częściej wybieraj świeże i mrożone warzywa zamiast produktów konserwowych i bardzo słonych kiszonek,
- czytaj etykiety i wybieraj produkty o niższej zawartości soli i sodu,
- do przyprawiania potraw wykorzystuj świeże i suszone zioła.
2. Jedz więcej warzyw i odpowiednią ilość owoców
Warzywa powinny pojawiać się w większości posiłków. Zaleca się spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym większą część powinny stanowić warzywa.
Warto sięgać m.in. po pomidory, paprykę, brokuły, warzywa liściaste, a także owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki, truskawki czy czarne porzeczki.
3. Zadbaj o odpowiednią ilość potasu
Potas pomaga regulować ciśnienie tętnicze. Jego źródłem są m.in. warzywa, owoce, ziemniaki, pomidory, banany, awokado, rośliny strączkowe, migdały i suszone morele.
4. Wybieraj zdrowe źródła białka i tłuszczów
Ogranicz spożycie tłustego i czerwonego mięsa oraz produktów mięsnych, takich jak kiełbasy, pasztety i wędliny. W ich miejsce częściej wybieraj ryby, szczególnie ryby morskie, oraz nasiona roślin strączkowych.
W diecie powinny znaleźć się również produkty dostarczające nienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. ryby, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.
5. Pij odpowiednią ilość płynów
Zazwyczaj zaleca się około 1,5–2 litrów płynów dziennie. Najlepszym wyborem jest woda. Napoje słodzone warto zastąpić wodą oraz niesłodzonymi naparami.
Styl życia a ciśnienie tętnicze
Sama dieta to nie wszystko. Na wysokość ciśnienia wpływa wiele elementów codziennego stylu życia.
Zadbaj o prawidłową masę ciała.
Jeśli występuje nadwaga lub otyłość, stopniowe zmniejszenie masy ciała może pomóc w obniżeniu ciśnienia tętniczego i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Bądź aktywny fizycznie.
Regularna aktywność fizyczna jest ważnym elementem profilaktyki chorób układu krążenia. Rodzaj i intensywność wysiłku warto dostosować do wieku, możliwości oraz stanu zdrowia.
Nie pal tytoniu.
Zaprzestanie palenia zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu oraz korzystnie wpływa na układ krążenia.
Ogranicz alkohol.
Alkohol może podnosić ciśnienie tętnicze i zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych. Najlepszym rozwiązaniem jest jego unikanie.
Zadbaj o sen i odpoczynek.
Dorosłym zaleca się zazwyczaj 7–9 godzin snu na dobę. Pomocne jest utrzymywanie regularnych godzin zasypiania i wstawania oraz ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem.
Naucz się radzić sobie ze stresem.
Pomocne mogą być m.in. ćwiczenia oddechowe, techniki relaksacyjne, medytacja czy joga. W przypadku nasilonego lęku lub przewlekłego stresu warto skonsultować się ze specjalistą.
Pamiętaj o regularnych pomiarach
Nadciśnienie tętnicze często rozwija się bezobjawowo, dlatego warto regularnie kontrolować ciśnienie, szczególnie jeśli występują czynniki ryzyka chorób układu krążenia.
Jeżeli pomiary są nieprawidłowe, skonsultuj ich wyniki z lekarzem. Nie należy samodzielnie rozpoczynać, odstawiać ani zmieniać dawek leków na nadciśnienie.
Chcesz wiedzieć więcej?
Szczegółowe informacje dotyczące zasad żywienia przy nadciśnieniu tętniczym, w tym praktyczne zalecenia i przykładowy jadłospis, dostępne są na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej:
„Nadciśnienie tętnicze – zalecenia i jadłospis”
https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/nadcisnienie-tetnicze-zalecenia-i-jadlospis/
